讲座：调适心理 消除考试焦虑

冰宇

  高三年级的朋友们：你们好！

通过几个月的复习和几次模拟考试的练兵，我们越来越接近心中的目标了。一方面，部分同学对自己有了较清晰的定位，心情也随之趋于平缓，减少了那种“不知所措”的焦虑感。但仍有不少同学还存在忐忑不安，甚至心慌、烦躁的焦灼感，影响着考生及其家庭的生活，并有可能影响考试的结果。另一方面，临考前的一个多月里，大部分同学在生理上和心理上进入了一个疲劳期，很容易滋生松懈甚至厌倦的情绪，头脑中有一种大功将成的空白感与空虚感。但要想临场发挥得更好一些，考生的非智力因素起着十分重要的作用。现代竞技比赛中，“三分靠技术，七分靠心理”之说，对高考同样适用。所以，这个阶段谁能把心理调整到最佳状态，谁就能在考试时发挥出最好水平。
   考前紧张是必然的，在正常情况下，适度的紧张可增加我们的应激能力，使学习效率提高。而过分紧张，则会降低学习兴趣、学习效率和自我调节能力，明显影响考试成绩。有研究证明，我国中学生考前焦虑的比率达20%。
一、考试焦虑有何表现
　　考试焦虑是一种复杂的情绪现象，学生在考试期间心理上的紧张、不安、担心、忧虑、恐惧等在情绪上的反应都可称之为考试焦虑。它可分为两大类：

1、在考试来临前的一段时间内持续在的焦虑。

烦躁：考生面对即将到来的考试，总怕考不好，总想最大程度提高学习效率，对自己不满、自责、焦虑不安，惶惶不可终日。有的还出现口苦、咽干、心慌、胸闷、尿频尿急等。

睡眠障碍：出现入睡困难、多梦、易醒，醒后不解乏，白天头脑昏

注意力不能集中：脑子里总是出现与学习无关的杂念，越想控制，这些杂念越出现。

记忆力下降：对平常喜欢的功课也不感兴趣了。花费好多时间复习，但一合书本脑子一片空白。

2、指在考试过程中产生的焦虑，如“怯场”、“晕场”等。考试焦虑产生时，会伴随一系列的生理反应和心理反应。最初的状态为生理反应，如肌肉紧张、心跳加快、血压增高、额头出汗、手足发凉等；也伴随着一系列的心理反应，如苦恼、烦躁、无助、担忧等情绪体验；有时也会产生胆怯、却乏信心和自我否定等心理。当考试焦虑加剧时，其状态反应也更为强烈，如眼花耳鸣、头痛脑昏、注意无法集中、思维处于僵滞停顿状态，严重的还可能伴发呼吸困难、尿急、尿频、呕吐、腹泻甚至昏厥等，“晕场”就是其中最为典型的一种表现。

心理学研究表明：人们在日常生活中，经常会遇到各种各样的困难与障碍，为了解决问题，实现自己的目标，就必须克服困难。而困难的出现和克服，会引起人内心的不安和紧张，严重时就会给人带来恐惧，形成焦虑。因此焦虑是难免的，但焦虑的产生与程度在个体间有很大差异，如好胜心强的学生对一般性的小型考试，也可能忧心忡忡，产生焦虑；而缺乏上进心和自尊心的人，也许对重大考试也持无所谓的态度，其心理、生理反应不显著。因此，要辨证地看待考试焦虑的影响。可以想象，如果一个学生对无论多么重要的考试都抱着无所谓的态度，没有丝毫的紧张、焦虑和压力，不进行认真的复习和准备，他的考试成绩就不会很理想。所以，适度的焦虑与紧张则有助于精力更加集中知觉更加敏锐，思维更加灵活，学习效率更高。而焦虑过渡也不利于发挥正常水平，会对考试产生不利影响。就是说，考试焦虑的产生不仅是必然的，而且是必要的，重要的是学生要学会自我调适。

二、考前焦虑的原因：

来自家庭、学校、老师的外界压力；自我要求过高，认为自己必须考上某个名牌大学，非某大学不上；缺乏有自信的学习方法；缺乏应试技巧；本人有焦虑特质，焦虑特质可受遗传的影响或后天不恰当教育而形成；少数人情绪有明显的高涨或低落的周期性变化，这叫环形人格，如果考试前夕或考试期间情绪正处于低落状态，会直接影响考试成绩。

三、考前的心理调适：

1、  确定适当的期望值
   我们面临的是人生的关键时刻，是尽全力拼博的时刻，父母、亲友、老师和我们自己都把“宝”压在了这一时刻，我们承受的压力多大呀，我们深感承受之重。高考是对学习成绩的检验，更是对学生综合素质的考验。要在这知识覆盖面广、注重考查能力的选拔性考试中取胜，惟有全面提高素质。而这个全面提升素质的工作是贯穿于整个高中阶段乃至12年的寒窗苦读中，这是成功与否的基础。忽视基础而热衷于建造空中楼阁的想法是不合理的，不合理的要求和想法是导致焦虑和其他心理问题的直接来源。把个人的前途和命运全部押在高考上，势必导致高度紧张，身心疲惫，使自己发挥不出应有的水平。“退一步，海阔天空”，“天生我材必有用”，这些话当牢记在心。可设想多种前途出路，而仅仅把高考当作给自己一次挑战的好机会。　

考生在打好知识基础的同时，应注重自我心理调节，以踏实准备这个不变，来应付高考复杂的多变，以良好的情绪投入下阶段复习，从而提高复习效率。这才是一个合理的需求、合理的规划。也只有在这个基础上才能合理地调动良好的情绪，以期达到最佳的复习效果和考试效果。在人的心理世界中，情绪扮演着重要的角色，它像染色剂，给人的学习、生活染上各种各样的色彩；它又似调速器，使人的学习活动加速或减速地进行。我们现在最需要的是积极、快乐的情绪，它是获得学习成功的动力，也是获得考试成功的保障。
   2、 漠视高考氛围
   控制好自己的情绪，一切按部就班，从容不迫。要知道，惟有大将风度才能决胜千里。要加强计划性，在高考前一段时间，应该把要复习的内容和要完成的任务，分解到每一天，保质保量地完成。这样，在考试前，当你按时完成既定计划时，会有一种轻松感和自信感。切忌在上考场时，还觉得这儿有遗漏，那儿显不足，这里不踏实，那里不放心，这样势必会心慌意乱，影响发挥。高度紧张、焦虑是最常见也是最有害的“杀手”。有实验表明，人在情绪高度紧张、焦虑的状态下，错误判断的概率会升至50%，而智商则平均下降13分之多！
   3、积极调整心态
   一方面，化压力为动力，充满激情地迎战高考。看着划满红杠杠的日历，每一个考生都难免焦灼与忐忑不安，要善于将这种既想逃避又想早日接近的感觉化解。
   目前尚处于过度焦虑的同学，不妨先放一放手头的作业，找一找能让自己的情绪快乐起来的方法。听音乐，聊天，上网，上街，购物，打球，看些悠闲的文章，或是睡觉。注意，一定要把握好时间，只给自己一个约定的时间段，不能毫无节制地“放鸭子”，否则会适得其反。在这里，为大家介绍一种简单易行的方法：运用自我开放来宣泄紧张不安。具体的做法是，查明自己焦虑的具体原因，找亲朋好友倾诉一番。住校的同学可以每天和同学好友说说自己的感受，如果不愿意和人说话，就找一个清静地方自言自语，让紧张感觉从嘴边溜出来。这种“说话宣泄法”可使考生有效地释放掉多余的心理能量，以达到放松，降低自我的焦虑感，还可获得倾诉对象的一些帮助。
   消除过分焦虑还可进行积极的心理暗示。当你坐在书桌前开始学习时，脑海中先浮现出令你最自豪、最愉快的画面一分钟，双手拍拍桌子，并在心中默念三遍：“今天真高兴”，或“考试前我一定能复习好”，或“我绝对有能力学习好”，然后充满信心、精神振奋地投入学习。不妨试试，会有明显的效果。因为在我们每位同学的体内都有一颗成功的种子，也许有的还在休眠，快些把它唤醒，它会把你带到成功的高峰。
   而有些松懈的同学，则应为自己订下一个目标，这样学习便有了动力，每次消极或懈怠时就用这个目标来激励自己。或者找一个实力稍稍高于你的对手，暗暗地以他为目标，为参照，稳步向前，最后超过你的对手，达到你心中的目标。人都是有惰性的，只有在看到与对手的差距时才能兢兢业业地学习，不懈地努力。还有，不要老想着还有几天就可以玩了，还有几天就解放了，这样会造成一定程度的浮躁，一时学不进去多少东西。
   另一方面，以平常心对待考试——把平时考试当作高考，把高考当作平时考试。越是临近高考，越是要不停地寻找一种感觉，一种在战场上挥洒自如的感觉。要有“不管风吹浪打，胜似闲庭信步”的良好心理。无论是来自自身、家庭或社会的各种压力，都要通过调适减压和消压。要与时间争夺效率，争夺正在遗忘的记忆，不断地修补各科知识。定期将各种知识体系、解题思路与技巧在脑海里梳理、过滤一遍。记录在案的“陷阱”与思维误区也不放过。

4、保证睡眠精力充沛
　　许多考生为了应考，经常开夜车，搞疲劳战术。实践证明，睡眠不足会影响人的大脑的正常工作，使人头昏脑胀，思维迟钝，注意力难以集中，记忆力明显减退，直接影响学习效果。俗话说，磨刀不误砍柴工。保证睡眠，精力充沛，就会思维敏捷，接受力强，读得进，记得牢，一个小时学的东西可能比在疲劳状态下两个小时学的还要多，记的还要牢。

5、加强锻炼调节大脑
　　适当的锻炼可以改善大脑的功能，提高复习效果。大脑在工作过程中，需要耗费大量的氧气，适当的体育锻炼可以增加大脑的供氧量，提高大脑皮层中枢的兴奋性，使记忆力、思维能力得到加强。各考生在紧张的复习过程中，每天要抽出一点儿时间，选择一些自己感兴趣的简便易行、轻松平缓的运动项目，如慢跑、打太极拳、打羽毛球、乒乓球等，进行适当的锻炼。

6、及早调整自己的生物钟
   进入高三以来，我们都是按自己的生物规律进行学习，当精力充沛、记忆力好时，就认真复习，感觉疲劳时，就休息，已形成了自己的作息时间规律。有的同学习惯了晚上干通宵，早上来补觉。现在离高考只有一个多月时间了，建议每一位同学都要重视这样一个训练：按高考时间表来安排作息。如果高考是早上八点半进行，那么就一定要让自己从八点起就能精力高度集中地进入思考，最好是将上午考的科目和下午考的科目分别训练，让自己“习惯成自然”。

7、合理饮食

有些学生在考前为保持旺盛的精力，饮服大量的高脂肪、高蛋白的营养品，不注意饮食卫生和良好习惯，造成消化不良和胃肠功能紊乱，体能不仅没有增强反而下降。考前适量补充营养是需要的，但一定要注意适度，防止暴饮暴食。

四、冷静处理“怯场”

怯场是学生在考试过程中，在考试情境与考试本身的强烈刺激下，引起情绪高度紧张和焦虑，难以控制自己的心理活动，使心理活动暂时中断或失调的现象。这种情况轻者称为怯重者叫做晕场，怯场是考试焦虑最典型的一种。事实上，当怯场现象发生时，只要有所准备，掌握必要的技巧，也可以顺利度过这一危机期。当学生意识到自己出现怯场现象时，不要惊恐慌乱，有几种缓解方法可供借鉴：其一是安静下了来，暂停阅卷、答卷，静静伏在桌子上稍作休息，转移注意力，停止有关考试活动的强制性回忆。一般来说只需要很短时间就可以消除怯场，正常考试。其二是可用“调整呼吸法”，即遇到情绪极度紧张时，停止有关活动，全身防松，多次做深而均匀的呼吸，呼吸时大脑最好排除其他杂念，双眼注视一个固定的目标或微闭，反复有节奏地呼吸，这样也会很快消除怯场。另外的方法还有，暂时停止答卷，转移注意力，默数数字，从“1”一直数下去。或闭上双眼，全身防松，想象一个大气球有一小孔漏气，气球由大慢慢地变小，等等。这些方法都可反复使用，不仅有助于克服怯场，对一般的考试焦虑也有缓解作用。

为了防止考试过程中怯场，考生不可以在考前短暂的几十分钟里做激烈活动。例如考前的半小时内，不要继续进行高度紧张的复习，避免谈论和考虑有关考试的问题，可以听听轻松悦耳的音乐，独自或与家人、同学散步、聊天，活动活动身体等；天气炎热时可以用较短的时间冲凉；考前不要急于跨进考场，稍提前即可；跨进考场后要简单熟悉一下环境，然后安静地在自己的座位上坐下来；拿到试卷后，先填写有关身份栏目，然后再挑选试题中难度小、最有把握的题目做起，答题时先慢后快，以逐渐适应考场内的紧张气氛，不断获得成功，以求自我鼓励，增加信心。这些活动及过程都有助减轻心理压力，防止怯场。

最后，我想告诫那些正在做“大学梦”的朋友们：不要总想着考后的名次，不要在意别人对你的态度；不要总想以骄人的成绩博取一时的唏嘘赞叹；更不要抱着患得患失的心情走进考场。不要忽视那颗“平常心”，它往往会得到命运之神的垂青。要调整好自己的心理，保持平静并适度兴奋的心理状态，充满自信，这样才能发挥出你们的最佳水平。祝大家在高考中取得成功，走向理想的彼岸！